Reklame | Krydra.no Alt av krydder i maten. Norrona.net Tallerken fra Lifestyle serien Benedikt pizzatallerken 30 cm.
Om du er opptatt av å få i deg nok proteiner, er tunfisk et godt valg. Den er nemlig en god proteinkilde.
– Proteiner er livsviktig og er en viktig bestanddel i blant annet oppbygging av immunsystemet vårt der det lages antistoffer for å bekjempe infeksjon og sykdom.
Proteiner er også viktig for forbrenning, hormoner, arvestoff (DNA), hud, hår, og så videre. Tunfisk vil også bidra til at du får i deg rikelig med vitamin D, B12, jod og selen.
Hvilke belgfrukter er sunnest?
Linser, bønner og kikerter er noe av det sunneste du kan spise. De er billig, lett å få tak i og har lang holdbarhet.Belgvekster som erter, bønner og linser er også veldig energitette, billige og har lang holdbarhet. Denne råvaren gir i tillegg næring tilbake til jorda de står i, og er dermed en miljøvinner. Siden de både er utmerkede kilder til protein, og ofte har en kjøttlignende smak, det vi kaller umami, egner de seg utmerket som en erstatter for nettopp kjøtt i et bærekraftig måltid.
Økt bruk av belgvekster gir muligheten til å servere bærekraftige måltider, øke matkunnskapen, spise mer variert og med enkle grep øke andelen økologisk mat i den daglige kosten. (Info: Matvalget).
Oppskrift som her kommer, binder sammen 2 gode og sunne proteinkilder.
Oppskrift 2 porsjoner.
- 2*125 gr. tunfiskfilet – fersk eller frossen. Kan nytte annen fisk om ikke tunfisk.
- 1 boks hermetiske linser – 240 gr. nto vekt. Om du bruker tørkede linser, ca. 75-100 gr. for 2 porsjoner.
Bløtlegges 1-2 timer, før koking 15-30 min. Avhengig av linsetyper. Les på pk. - 2 toppede ss. finternet gulrot.
- 2 toppede ss. finternet purreløk.
- 2 toppede ss. finternet paprika – du velger type selv.
- 2 toppede ss. finternet fennikel.
- 1/2 finhakket Kinesisk hvitløk – eller 2 fedd.
- 2 store buketter blomkål og samme av brokkoli.
- 2 ss. smør. 6 ss. olivenolje – til steking.
- 2 ts. paprika. 2 ts. karri. 2 ts. melkepulver – eller 0,5 dl fløte.
- 2 ss. soyasaus, 2 ss sitronsaft.
- Salt og pepper som smaksforsterkere.
Sausen:
- 1 stor pakke spinat – vasket.
- 1 ss. smør.
- 0,5 dl fløte.
- Salt og pepper.
- Fres alle grønnsaker i 1 ss. smør og litt olivenolje. Blomkål og brokkoli skal dampes mot slutten.
- Sil linser og ha dem i grønnsakene etter ca. 3-5 min.
- Tilsett paprika, karri og melkepulver/fløte, og rør om. Ha i 0,5 d. vann.
- La dette småputre mens du steker tunfisken i 1 ss smør og litt olivenolje.
Tunfisken stekes ca. 3-4 min på hver side. Kan være lett rosa i midten – fersk. Frossen vil bli lett grå.
Mot slutten av steketid, har du i sitron og soyasausen. Overøses tunfiskbiffer. La hvile noe – som når du lar biff hvile før servering. - Blomkål og brokkoli kokes i lettsaltet vann i ca. 4 min. Skal ha tyggemotstand – være “al dente”.
- Spinaten dampes lett i 2-3 min – presses for vann – kokes opp med smør og fløte. Kjøres så med en stavmikser til en glatt kremet saus.
Krydres opp med salt og pepper.
Denne retten består av 2 retter. Om ikke du ønsker å ha fiskeproteinet med, serveres linsegryten for seg selv som den er. Om du er veganer, ikke ønsker animalske proteiner, tar du bort fløten – erstatter smøret med olivenolje.
